Liekais svars ikdienas dzīvē uztrauc, bet kaut kā otršķirīgs. Bet pirms svētkiem šis apstāklis kļūst par problēmu, kas jāatrisina visādi, neatkarīgi no pieejamā laika. Ja vēlaties iegūt harmoniju, neskarot garastāvokli un veselību - iepazīstieties ar oriģinālo metodi.
Jūs uzzināsiet, kā zaudēt svaru Jaunajam gadam vai citiem svētkiem bez bada, nogurdinošiem treniņiem, nepatikšanām ādas nokarāšanās un depresijas formā.
Sistēma ir vienkārša, tā ļauj zaudēt svaru īsā laikā, faktiski 10 dienu laikā, un, kas ir īpaši svarīgi, hormonālu traucējumu gadījumā organismā.
Vissvarīgākais ir tas, ka, apgūstot noderīgas prasmes un ieradumus, jūs varat saglabāt optimālu formu, līdz pats vēlaties pāriet uz citu svara kategoriju. Tātad, mēs pareizi zaudējam svaru.
Diēta ir aizliegta
Mūsu ķermeņa iekšienē darbs nepārtraukti rit pilnā sparā, kas neapstājas ne miera stāvoklī, ne miega laikā, un to sauc par vielmaiņu vai vielmaiņu. Nav nepieciešams detalizēti izjaukt sarežģītu procesu. Mūs interesē viens aspekts - pamata vielmaiņa, tas ir, enerģijas rādītājs, kas nepieciešams vitālo pamatfunkciju uzturēšanai.
Enerģija rodas no pārtikas. Paātrināta vielmaiņa ļauj daudz ēst un zaudēt svaru, lēna - gluži pretēji. Tās līmenis ir atkarīgs no:
- grīda;
- vecums;
- tauku un muskuļu audu attiecība;
- uzturs.
Tas ir, ne visos, bet vairumā gadījumu mēs paši varam ietekmēt vielmaiņas ātrumu.
Sievietes ķermeni daba radīja pēcnācējiem. Viņš visos veidos saglabā tauku rezerves, kas ekstremālā situācijā palīdz nēsāt, dzemdēt un barot bērnu. Diēta ir briesmu signāls. Bāzes vielmaiņa palēninās un ķermenis nonāk ekonomiskā režīmā.
Ja diētas ierobežojumi tiek praktizēti bieži, šūnas iegaumē informāciju un sāk uzkrāt taukus pat ar minimālu diētas samazinājumu. Vai situācija ir pazīstama, kad nākamās diētas laikā jums izdodas nedaudz zaudēt svaru, tad svars paliek uz vietas, un pie mazākiem pārkāpumiem vai iziešanas no diētas tas ātri atgriežas ar pieaugumu? Tātad jūs esat ieslodzīts.
Uzturs ir pilns ne tikai ar to, bet arī ar pastāvīgu nogurumu, aizkaitināmību, galvassāpēm, matu, naglu, ādas, zobu stāvokļa pasliktināšanos. Jūs varat izvairīties no nepatikšanām un svinēt Jauno gadu 2022 perfektā formā, ja paātrināt vielmaiņu.
Kā to izdarīt? Palīdzēs vienkāršs ikmēneša plāns. Varbūt svars pazudīs ātrāk vai lēnāk. Viss ir atkarīgs no personiskajām īpašībām, taču rezultāts jebkurā gadījumā būs pozitīvs.
Detalizēti norādījumi: kā zaudēt svaru Jaunajam gadam bez titāniskiem centieniem
Nelieciet sev konkrētus mērķus, piemēram, 2 nedēļu laikā kļūt slaidam vai mēneša laikā zaudēt 5 kg, vienkārši sāciet rīkoties. Programma nav paredzēta svara samazināšanai pēc iespējas īsākā laika posmā, lai gan tas ir iespējams. Jūs esat uzaicināts kontrolēt četras vitāli svarīgas funkcijas. Tas:
- ēdiens;
- dzert;
- elpa;
- Gulēt.
Jūs esat jauns un absolūti vesels - jūs varat apgūt programmu vispusīgi. Ja dvēsele jūtas jauna, un pasē un medicīniskajā dokumentā esošā informācija atgādina pretējo, nepiespiediet notikumus. Ieviesiet vienu labu ieradumu 5-7 dienas iepriekš, pēc tam pievienojiet nākamo. Jums būs nepieciešama arī fiziskā aktivitāte, nekavējoties pieslēdziet to, bet bez fanātisma.
Diēta
Zaudēt svaru ar badu nedarbosies. Pirmkārt, tas ievērojami pasliktina dzīves kvalitāti; otrkārt, agrāk vai vēlāk tas atgriežas pie iepriekšējā ēšanas veida, kura rezultāts tiek nogulsnēts uz jūsu figūras. Nevainojiet hormonus, tos var pieradināt.Vairumā gadījumu pārēšanās un, dīvainā kārtā, gavēšana ir galvenie liekā svara cēloņi.
Ja ķermenis nesaņem pietiekami daudz tauku, olbaltumvielu, ogļhidrātu, tā iekšējais motors sāk darboties ar mazu jaudu un visu uzglabā turpmākai izmantošanai, arī pārpalikums uzkrājas noliktavā. Nevienmērīga barības vielu uzņemšana izraisa strauju grelīna - bada hormona - koncentrācijas palielināšanos asinīs, kas izraisa pārēšanās uzbrukumus.
Dienas uzturs jāsadala 4-5 ēdienreizēs, 3 - galvenajās, 1-2 - palīgvielās vai uzkodās. Jūs nevarat izlaist brokastis. Pirmā ēdienreize ir impulss vielmaiņas paātrināšanai. Pēc nakts miega nesaņemot daļu degvielas, šūnas sāk veidot rezerves. Vakariņas ir ne mazāk svarīgas. Tas saglabā grelīna līmeni optimālā līmenī.
Kā ēst, lai zaudētu svaru?
Brokastīm vajadzētu būt pēc pusstundas pēc pamošanās. Vakariņas - 2,5 vai 3 stundas pirms gulētiešanas. Pazīstamais ieteikums neēst pēc pulksten 18 palīdz nevis zaudēt svaru, bet gan palēnināt vielmaiņu un novest sevi izsalkušos murgos vai nakts badā. Tas ir piemērots tiem, kas bērnībā iet gulēt. Pārējā daļā tas ir ēdiena regularitātes pārkāpums.
Olbaltumvielām jābūt katrā ēdienreizē, pat uzkodā. Jebkurš:
- dzīvnieks;
- pienskābes;
- dārzeņu;
- soja (tas pats dārzenis).
Tas ir nepieciešams, lai neitralizētu insulīna darbību. Augsts vitāli svarīga, bet mānīga hormona saturs, kas notiek pēc ēšanas, veicina svara pieaugumu. Olbaltumvielas, saistot insulīna molekulas, liek ķermenim veikt lipolīzi - tauku dedzināšanu. Atcerieties, ka ēšana bez olbaltumvielām netiek uzskatīta par maltīti, patiesībā tas ir balasts.
Kāpēc tieši olbaltumvielas? Viss ir par glikēmisko indeksu, kas piemīt ogļhidrātus saturošiem pārtikas produktiem. Šis rādītājs ir ne mazāk svarīgs kā kaloriju saturs. Pārtika ar augstu glikēmisko indeksu izraisa ātru piesātinājumu, kam pēc neilga laika ir ilgstošs izsalkums; ar zemu - piesātinājums ir lēns, bet garš.
Pirmajā gadījumā notiek insulīna lēciens - straujš pieaugums un sekojošs kritums. Otrajā gadījumā insulīns ir stabilā līmenī. Šis hormons mīl visu uzglabāt turpmākai lietošanai un prasmīgi kontrolē badu. Jūsu uzdevums ir uzturēt normālu insulīna līmeni.
Olbaltumvielu pārtikā glikēmiskais indekss ir tuvu nullei. Sabalansētā ēdienkartē jābūt taukiem un ogļhidrātiem. Bet olbaltumvielu klātbūtne ievērojami samazinās jebkura ēdiena glikēmisko indeksu un kopā ar frakcionētām maltītēm novērsīs insulīna pieaugumu.
Tauki ir nepieciešami normālai darbībai un ir piemēroti sabalansētam uzturam. Tiesa, daudzums būs jāierobežo līdz 15-20 g dienā. Otrais punkts ir tas, ka taukus un pārtikas produktus ar augstu saturu nevajadzētu lietot brokastīs un vakariņās.
No rīta organismā nav pietiekami daudz galanīna - neiropeptīda, kas ir atbildīgs par taukskābju sadalīšanos. Vakarā "galvenajam figūras ienaidniekam" nav laika apstrādāt, jo ogļhidrāti vispirms tiek absorbēti un tiek droši nosūtīti uz uzglabāšanu.
Ogļhidrātus var lietot tikai pēc olbaltumvielām, nekad iepriekš vai kā atsevišķu ēdienu. Būs jāatsakās no uzkodām uz maizītēm un tējām ar kūkām, nevis pusdienām. Labi sagremojami ogļhidrāti dramatiski palielinās insulīna līmeni. Tikpat straujš kritums notiek 40-60 minūtēs un izraisa sāpīgu bada sajūtu.
Saldas alkas
Jūs joprojām varat saprast, kā zaudēt svaru pirms Jaunā gada, Ziemassvētku brīvdienās ir daudz grūtāk uzturēt svaru ar viņu saldumu un kūku pārpilnību. Dažreiz pat bez brīvdienām tieksme pēc saldumiem ir vienkārši neatvairāma. Ar to ir iespējams un nepieciešams tikt galā.
Tiem, kuriem ir salds zobs šokolādēs un saldumos, īsti nepatīk garša, bet pēcgarša prieka un vieglas eiforijas stāvoklī. Serotonīns, laimes hormons, to veicina. Padomājiet par to, kas vēl izraisa šo reakciju, un aizpildiet prieka trūkumu jaunā veidā.Hobiji, pastaigas, saziņa ar draugiem un ģimeni - viss derēs, izņemot augstas kaloritātes ēdienu.
Ja jūs patiešām nevarat iztikt bez saldumiem, ēdiet saldu pārtiku, kas nesatur taukus. Tie ir tādi saldumi kā:
- zefīrs;
- ielīmēt;
- ievārījums, ievārījums;
- žāvēti augļi (žāvēti aprikozes, banāns, kazenes utt.);
- svaigi augļi,
- mīļā.
TOP 5 nevēlami produkti
Ne visi ēdieni ir vienlīdz veselīgi, daži būs jāiznīcina vai jāsamazina līdz minimumam. Jūs nezaudēsiet svaru 2 nedēļu vai 2 mēnešu laikā, ja diēta pastāvīgi un lielos daudzumos satur:
- speķis, taukaina gaļa, desas;
- piena produkti ar augstu tauku saturu, siers, saldējums;
- šokolāde jebkurā formā;
- sviests, margarīns, maizes izstrādājumi;
- dārzeņu eļļa.
Īpaši bīstami ir trans-tauki, kas atrodami margarīnā un lielākajā daļā konditorejas izstrādājumu. Zaudēt lieko svaru, kas iegūts no veikalā nopērkamām maizītēm un cepumiem, var būt sarežģīti. Tieši trans-tauki tiek nogulsnēti uz augšstilbiem nepatīkamas "apelsīna mizas" formā.
Augu eļļa ir noderīga, bet tā ir tīra tauki. To pašu var teikt par sviestu, speķi, piena produktiem, kuru tauku saturs pārsniedz 5%. Vārīta desa nav vairāk liesa kā kūpināta desa. Pajautājiet, cik daudz kakao sviesta ir šokolādē. Bet ne viss ir tik skumji.
Jaunais ēšanas veids ļauj lietot šos pārtikas produktus. Vienkārši samaziniet daudzumu līdz minimumam, un, ja tie ir vēlamākie, izlaidiet brokastis un vakariņas un, ja iespējams, nomainiet ar līdzīgām. Iecienītākajiem ēdieniem jābūt izvēlnē. Ir svarīgi nomierināt psiholoģisko izsalkumu, un tad fiziskais atkāpsies.
Barošanas galds
| Brokastis | Vakariņas | Pēcpusdienas uzkodas |
Vakariņas |
| Olbaltumvielas + ogļhidrāti (lēni un / vai ātri).
Tauki nav atļauti. | Olbaltumvielas + ogļhidrāti (lēni un / vai ātri) + tauki.
Viss ir iespējams saprātīgos daudzumos. | Olbaltumvielas + lēni ogļhidrāti (dažreiz ātri)
Tauki un ātri ogļhidrāti nav vēlami. | Olbaltumvielas + lēni ogļhidrāti
Ātri ogļhidrāti un tauki nav atļauti. |
|
Brokastu piemērs | Pusdienu piemērs | Uzkodu piemērs |
Vakariņu piemērs |
| Auzu pārslas, biezpiens, zefīri. | Zivis (cepta upe vai sarkanā viegli sālīta), kartupeļi, piena produkti, zefīri. | Rjaženka, melnās maizes šķēle | Cepta vistas krūtiņa, svaigu dārzeņu salāti bez eļļas un krējuma |
| Biezpiens ar banānu, maize ar ievārījumu | Cieto kviešu spageti ar sautējumu, piena produktu, zefīriem. | Piena produkts ar zemu tauku saturu, svaigi augļi | Liesas zivis, svaigi dārzeņi. |
| Griķu biezputra ar pienu 1,5% tauku, augļi | Zema tauku kartupeļu, gaļas un dārzeņu sautējums, zefīri | Raudzēts cepts piens, nedaudz riekstu un žāvēti augļi | Kukurūzas vai zirņu konservi, liesa mājputnu gaļa |
Sports: panaceja vai palīdzība?
Vai ir iespējams zaudēt svaru pirms Jaunā gada, sportojot un neierobežojot sevi uzturā, ir strīdīgs jautājums. Ja ķermenis ir pietiekami apmācīts un pēdējā laikā esat tikai nedaudz uzplaucis, tad jā. Svaru, kas gadu gaitā uzkrāts tikai ar fiziskām aktivitātēm, nevar uzvarēt. Bet nodarbojoties ar fitnesu vai citu iespējamu sporta veidu, ļoti labi var paātrināt svara zaudēšanas procesu.
Panākumi cīņā pret ķermeņa taukiem ir 70%, pateicoties pārtikai un 30% sportam. Trešā daļa nav tik maz. Turklāt fiziskā izglītība paaugstina tonusu un garastāvokli, ļauj labāk absorbēt olbaltumvielas, muskuļu galveno sastāvdaļu, kas organismam sniedz skaistu atvieglojumu. Tas ir svarīgi, īpaši pirms Jaunā gada, kad jums jāparāda satriecošs apģērbs.
Lai apmeklētu sporta zāli, nav nepieciešams tērēt naudu abonementiem, aprīkojumam, formas tērpiem un personīgam laikam, ar kuru vienmēr nepietiek. Vingrinājumu komplektu, kas palīdzēs zaudēt svaru, var veikt mājās. Labāk to darīt regulāri. Atrodiet piemērotu video vai programmu internetā un sāciet darbību, sākot no 5-10 minūtēm.
Pakāpeniski palieliniet laiku līdz 30-40 minūtēm un sadaliet to uz pusēm - no rīta-vakarā. Izvēlieties kādu no dinamiskiem, statiskiem vai kardio, ņemot vērā jūsu veselības un fiziskās sagatavotības līmeni.Ņemiet vērā, ka tauki sadalās oglekļa dioksīdā un ūdenī. Jums ātri jāsvīst un jāelpo. Šajā gadījumā vingrinājumi palīdz zaudēt svaru.
Dzert, elpot, gulēt
Tātad, mēs plauktos esam izjaukuši kompetenta uztura pamatus, kas palīdz zaudēt svaru bez bada. Izmanto citu sistēmu izmantošanai - aizmirst par tām. Galu galā liekais svars ir palicis jūsu uzticamais pavadonis.
Ja jūs darāt visu, ko esat iemācījies stingrā secībā, jūs varat zaudēt 10 kg divu mēnešu laikā. Vai jums nav tik daudz laika? Ātri, 2 nedēļu laikā pārņemiet kontroli pār nepieciešamību dzert, elpot, gulēt un zaudēt svaru līdz Jaunajam gadam.
Ūdens
Mēs esam 70% šķidrumi. Dehidratācija apdraud hronisku iekšējo orgānu slimību parādīšanos, ādas problēmas un pat nāvi, turklāt diezgan īsā laikā. Organisms katru dienu dabiski zaudē apmēram 3 litrus šķidruma. Krājumi ir jāpapildina.
Daudzi cilvēki nezina, ka pietūkums, neveselīga sejas krāsa, galvassāpes, nespēks un letarģija ir slepenas dehidratācijas pazīmes. Ķermenis, saņemot mazāk šķidruma, sāk to uzglabāt turpmākai lietošanai. Šūnas ir piepildītas ar stāvošu ūdeni, vielmaiņas procesu ātrums samazinās, un tas ir viss tauku daudzums. Lai zaudētu svaru, jums ir nepieciešams dzert.
Cik daudz dzert, ir atkarīgs no svara: līdz 50 kg - 2 litri, apmēram 55 kg - 2,5 litri, virs 60 kg - 3 litri tīra negāzēta ūdens. Tēja, kafija, sula, piens netiek skaitīti - tie ir ēdieni. Pierodiet dzert pamazām.
Glāze ūdens no rīta, pusstundu pirms un 1,5-2 stundas pēc ēšanas, pirms gulētiešanas nemaz nav grūta. Laika gaitā rīta un vakara uzņemšanu var palielināt līdz divām glāzēm. Un tad jūs priecāsieties par jauno ieradumu un brīnīsieties, kā jums iepriekš gāja bez tā.
Elpa
Skābeklis ir nepieciešams tauku oksidēšanai un to turpmākajai apstrādei. Ir skaidrs, ka viņš nāk elpošanas procesā. Bet šo būtisko vajadzību cilvēki izpilda dažādos veidos. Ir sekla elpošana - krūtīs un dziļa vai diafragmatiska.
Ir diezgan viegli pārbaudīt, kurš tips dominē tevī. Novietojiet vienu plaukstu uz krūtīm un otru uz saules pinuma. Ja, ieelpojot, krūtis paceļas, šī ir sekla elpošana, vēdera augšdaļa ir dziļa, tas ir, pareiza.
Sāciet diafragmas elpošanu praktizēt pakāpeniski, veicot 5 ciklus no rīta. Pārliecinieties, ka, ieelpojot, kuņģis nedaudz izvirzās uz āru, bet izelpojot - tas tiek ievilkts. Pēc 20 ciklu sasniegšanas savienojiet vingrinājumu vakarā. Vingrojot divas reizes dienā, izveidosies ieradums.
Elpot vajag caur degunu. Tas ir dabiski un nes organismam 70% skābekļa. Elpojot caur muti, plaušas tiek piepildītas tikai par 30%. Izelpot var caur muti, bet gaisu - tikai caur degunu.
Gulēt
Pienācīga atpūta ir būtiska un vitāla. Kārtīga gulēšana 6-8 stundas palīdzēs jūsu ķermenim iegūt pilnīgu turbo. Noguris ķermenis instinktīvi cenšas palēnināt visus procesus un ietaupīt maksimālo enerģijas daudzumu, tas ir, atlikt to, kas ir iespējams, rezervē. Turklāt pareiza atpūta nozīmē veselīgu sejas krāsu un aktivitāti dienas laikā.
Miegs un elpošana var palīdzēt citā svarīgā gadījumā. Mēs bieži esam ilgstoša stresa stāvoklī. Mēs nerunājam par ekstremālām situācijām, bet gan par pastāvīgu trauksmi, ko izraisa pašreizējās problēmas un nepatikšanas.
Šķiet, ka stāvoklis ir pazīstams, bet ķermenis, rūpējoties par savu komfortu, skaidri uz to reaģē un ražo kortizolu - spriedzes un stresa hormonu. Tajā pašā laikā rodas hroniska alkas pēc ēdiena, un ķermenis nonāk lipoģenēzes stadijā - uzkrāšanās. Jūsu uzdevums ir to pārnest uz lipolīzes stāvokli, tas ir, uz rezerves sadedzināšanu. Elpošana un miegs palīdz sasniegt iekšējo līdzsvaru.
Plānotie un neparedzētie traucējumi
Ēšanas un treniņu traucējumi ir neizbēgami. Uztveriet to par pašsaprotamu un pārtrauciet uztraukties. Ja sadalījums ir vienreizējs, vienkārši aizmirstiet par to un turpiniet zaudēt svaru, kā plānots. Jūs vienkārši fiziski nevarēsiet iegūt vairāk nekā 100 g tauku par rijības uzbrukumu, kas globālā nozīmē ir sīkums.
Daudz svarīgāk ir zināt, kā izkļūt no ēšanas. Šī stāvokļa būtība ir nespēja pārtraukt absorbēt neierobežotā daudzumā visu, kas bija aizliegtais auglis. Jums ir jāatstāj pamazām, atkal, atstājot nožēlu vienatnē.
Mainiet lielas maltītes ar pareizām maltītēm. Ļaujiet ķermenim saprast, ka viņš saņems vēlamo pārtiku, neviens neliedz tai baudu, bet arī neatceļ savus pienākumus. Pamazām veselais saprāts ņems virsroku, un viss atgriezīsies normālā stāvoklī.
Plānotais sadalījums ir ceļojums, lai apmeklētu, uz ballīti, uz restorānu. Nav jēgas atteikties, it īpaši Jaunajā gadā, jo ideālā gadījumā veselīgas ēšanas sistēmai vajadzētu kļūt par dzīvesveidu. Vienkārši ievērojiet dažus vienkāršus noteikumus:
- atmest mērces, īpaši krēmveida;
- neaizraujies un pilnībā neignorē maizi;
- palūdziet salātu mērci pasniegt atsevišķi un izmantojiet tikai pusi no tā;
- sāciet maltīti pēdējā un beidziet vispirms;
- neēdiet visu porciju, bet tilpumu, kas salīdzināms ar plaukstas lielumu bez pirkstiem.
Ikdienā ievērojiet to pašu noteikumu. Porcijas lielums ir 1-1,5 plaukstas.
Lai kādu dienu neatstātu sportu un elpošanas vingrinājumus, nedaudz atpūtieties. Nosakiet normālo slodzi, minimālo un maksimālo.
Vidējs ir parastā režīma pamatlīnija. Minimums, kas jums jāievēro. Noguris, slims, nav laika - tie nav slinkuma iemesli, bet gan attaisnojumi. Būs dienas, kad gribēsiet maksimāli izmantot un doties tālāk.
Tagad jūs zināt, kā zaudēt svaru Jaunajam gadam - vienkārši, viegli, bez bada un daudz pūļu. Vienkārši neveiciet asus ierobežojumus ceļa sākumā. Tauki un ogļhidrāti ir nepieciešami arī ķermenim, it īpaši jaunai un skaistai ādai, kā arī olbaltumvielas, vitamīni, mikroelementi. Hronisku slimību gadījumā vislabāk ir konsultēties ar ārstu. Veiksmīga svara zaudēšana un svara uzturēšana!
Kontrolsaraksts svara zaudēšanas uzraudzībai
| Vienkārši ikdienas noteikumi | Atzīmējiet izvēles rūtiņu, ja to izdarījāt šodien |
| Pirmā ēdienreize jāieņem ne vēlāk kā 30 minūtes pēc pamošanās. | |
| Dzeriet ūdeni (aprēķināts jums). | |
| Četras līdz piecas ēdienreizes dienā. | |
| Olbaltumvielas katrā ēdienreizē. | |
| Neēdiet 2,5-3 stundas pirms gulētiešanas. | |
| Vienmēr salds tikai pēc ēdienreizes. | |
| Porcijas lielums - ne vairāk kā 250 grami. | |
| Gulēt vismaz 8 stundas. | |
| Sports (vismaz 15 minūtes no jebkura vingrinājuma) | |
| Elpošanas vingrinājumi. | |
| Atbilstība pārtikas produktu sastāvam ēdienreizēs (uztura tabula). |
Uztura speciāliste Sofija Sergeevna Stepanova atbild uz šī raksta jautājumiem.
Lūdzu, ņemiet vērā, ka atbildi uz jautājumu var iegūt, tikai atstājot to komentāru veidā vietnē. Mēs neatbildam uz V-kontaktu veidlapā atstātajiem jautājumiem.
